筋肉をつけるには 筋肉の成長メカニズムと筋繊維(きんせんい)の種類
こちらは
筋肉をつける為の成長メカニズムや
筋繊維の種類、仕組みについて
まとめたページです。
「筋肉をつけたい」という目標を
もう少し明確化していきましょう。
筋肉の成長メカニズムについて
筋肉の内部構造
筋肉の名称とエクササイズの紹介のページで
人体には４００以上の
骨格筋がある
と説明しました。
上図はそれら筋肉の構造を表すものです。
筋肉の中には
繊維細胞(せんいさいぼう)があり
ピストンの様な仕組みで
収縮を行います。
ただこれから筋トレを始めるに
あたっては
簡単なイメージとして
筋肉を動かすというのは
筋肉自体をゴムチューブの様に
伸び縮みさせるという
感じで覚えておいて頂ければ
良いかと思います。
筋トレの基本は
筋伸長(伸ばす)と
筋収縮(縮める)。
また
最大伸長をフルストレッチ
最大収縮をフルコントラクション
という。(ストレッチ種目に有効)
最大動作は
自重を含め
重量を扱う動作の場合
負荷や力が抜けてしまい
腱や関節の負傷や
重量落下等によるケガの原因に
繋がるので要注意。
イメージとしては
スタートポジションから
トップポジションまでの反復を
1～１０ではなく
２～９の動作範囲で行うと良い。
筋肉の成長メカニズムを
簡単にいうと
慣れない動きや慣れない重量で
一定の負荷をかけ
筋繊維にダメージを与え
栄養や休息による回復で
以前より強く大きな
筋肉に成長(筋肥大・きんひだい)する。
という事です。
これを
『超回復(ちょうかいふく)』の理論
と言います。
筋繊維(きんせんい)はどの方向に走っていますか？
上図では
大胸筋(だいきょうきん)は横方向に
腹直筋(ふくちょくきん)は縦方向に
腹斜筋(ふくしゃきん)は文字通り
斜め方向に走っているのが
お分かりいただけるかと思います。
筋トレにおいて効率よくに成果を上げるには
今、どこの筋肉を鍛えているのかという事を
しっかりとイメージすることが大切です。
それぞれの筋繊維が
どの様な向きに走っているのか、
またどの様な動きをしているのか
を感じながら
より筋肉への意識を高めていきましょう。
ここで一つ例を挙げてみます。
上腕二頭筋エクササイズ ダンベルカール
この女性は
肘関節(ひじかんせつ)を支点にしながら
重力によって下に引っ張られるダンベルを
持ち上げています。
この時の上腕二頭筋の繊維は
縮んでいる状態だと考えましょう。
これを筋の短縮性収縮と言います。
(ポジティブトレーニング)
また、下ろす動作では
肘関節(ひじかんせつ)は伸びていて
上腕二頭筋の繊維も
伸びている状態になります。
これを筋の伸張性収縮と言います。
(ネガティブトレーニング)
ではダンベルを持ち上げる時と下ろす時では
どちらの方がきつく感じるでしょうか？
おそらくほとんどの方が
下ろす時だと答えるのではないでしょうか。
実を言うと
持ち上げるポジティブ動作に比べ
耐えながら下ろすネガティブ動作の方が
筋繊維を破壊しやすく
より筋肥大に効果があると言われているんです。
因みに上図の様な
肘関節(ひじかんせつ)を曲げる動作の場合
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を
主動筋(しゅどうきん)として呼び
その裏側に位置する
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を
拮抗筋(きっこうきん)と呼びます。
逆に肘関節(ひじかんせつ)を伸ばす動作で
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を
主動筋(しゅどうきん)、
裏側の上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を
拮抗筋(きっこうきん)とした
トレーニングを行う場合は
ダンベルにかかる重力の方向を考えると
↓の様なトレーニングになります。
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)エクササイズ
ダンベルキックバック
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)繊維が縮んでいる時は
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)繊維は伸びている
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)繊維が伸びている時は
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)繊維は縮んでいる。
筋繊維の種類について
上記で説明した筋繊維ですが実は大きく次の３種類に分別されています。
①タイプⅠ繊維 (有酸素)
持久力に特化し疲労に対する抵抗力のある赤筋(遅筋)
３分以上動き続ける運動
(低～中強度)
長距離走
ウォーキングetc
エネルギー源
(糖質・脂質・タンパク質)
②タイプⅡＡ繊維 (無酸素)
↑ ↓ 二つの特徴を併せ持ったピンク筋(速筋)
３０秒から２分程度の平均的な運動
(中～高強度)
レジスタンストレーニング
中距離走etc.
エネルギー源
(糖質)
③タイプⅡＢ繊維 (無酸素)
瞬発力やパワーを持ち最も力強く太い白筋(速筋)
5～10秒間に瞬発的なパワーを使う運動
(高強度)
ウェイトリフティング
短距離走etc.
エネルギー源
(クレアチン) ←ページ内③
誰しも骨格が違う様に、遺伝によって
どのタイプの筋繊維を多く持っているのかというのも人それぞれ違います。
下の写真を見てみましょう。
これはオリンピック出場の超一流アスリート達の写真です。
これを見ていただくと同じ「アスリート」と呼ばれる人達であっても
競技によってこれ程まで体格に差があるのは
生まれ持った筋繊維や、種別ごとのトレーニングが
それぞれ違うからであるという事がお分かりいただけるかと思います。
同じ「走り」を競うマラソンランナーであっても、
短距離、中距離、長距離によって
ランナーの体格がまるで違うのも同じ理由です。
では、タイプⅠ繊維(遅筋)が少ない人は
長時間の運動に耐えられないのでしょうか？
タイプⅡＢ繊維(白筋)が少ない人は
大きな体になることはできないのでしょうか？
そんなことはありません。
上記での説明は飽く迄も特に向いているかどうかの話であって、
個人差こそあれ、目標体系に合わせた適切なトレーニングを行えば
それなりに周りの目を引く程の体系になることも十分に可能です。
ただ、逆を言えば間違ったトレーニングを行ってしまうと
効果を得られないどころかむしろマイナスになってしまう
という事でもあります。
当サイトのトップページでは
「どんなやり方やフォームであっても筋肉は成長する」
と言う様なことを述べましたが、
これは筋トレをやり始めて
数日～１ヵ月位までの期間の方を対象とした話であり
基礎体力の向上や筋トレの習慣化を目的とした意味合いですので
ある程度の期間を経て運動意欲も固まり、いよいよ本格的に
筋トレを始めてみようという方は
画面横or画面下のサイトマップやメニューから
それぞれの目標に沿ったトレーニング法を選び、
参考にしていただけたらと思います。
自分の能力を大きく越えるような
過度な運動をしてしまう事をオーバーワークという。
また、栄養や休養をとらず
回復の機会を与えないまま運動を続けることで
筋肉の萎縮(カタボリック症候群)や
更なる疲労の蓄積による
慢性疲労(オーバートレーニング症候群)
を引き起こす危険性が生じる。
オーバートレーニング症候群によるリスク
・疲労感・倦怠感・睡眠障害
・食欲不振・体重減少
・集中力の欠如
・うつ病に類似した精神異常
筋肉を成長させる為には適度な運動と
アミノ酸などの栄養補給と十分な休息が必要。
より速く、より深く、脳が眠る。
ブレインスリープピロー
