たくましい体をつくるトレーニング方法
こちらは
たくましい体をつくるトレーニング方法の
一連の流れを５段階にまとめた
実践ページです。
高負荷でのエクササイズ
解説例：自重orダンベル
ダンベル使用の場合の重量目安
男性5～15㎏(片側)スタート
女性2.5～5㎏(片側)スタート
飽く迄目安です
理論の詳細や正しいフォームにつきましては
その他の項目にてご紹介していますので、
まだお読みでない方は是非、
合わせて参考になさってください。
それでは早速始めていきましょう。
①運動前の栄養補給
筋肉の阻害を防ぐために
吸収の早い糖質(ブドウ糖、果糖など)を摂取しましょう。
(安価で食べやすいバナナ等がお勧めです。)
空腹状態での激しい運動は危険です。
エネルギー不足によるめまいや低血糖を起こさない様に
十分注意して下さい。
②ウォーミングアップ
怪我の防止や、可動域を上げるため、
動的ストレッチを行います。
ラジオ体操や『ストレッチの必要性…』のページで
ご紹介したもので大丈夫です。
５～１０分ほどかけ、しっかりと
ウォーミングアップしていきましょう。
③実践
ここからいよいよエクササイズの開始です。
エクササイズには『筋トレＢＩＧ３』を活用します。
安全の為
スタートポジションから
トップポジションまでの反復を
1～１０ではなく
２～９の動作範囲で行う。
(週ペース:１～２日程度)
～１種目目～
ダンベルプレス
または
プッシュアップ
(ここではバーベル種目は除きます。)
ダンベルベンチプレス参考動画
プッシュアップ参考動画
連続で８～１２回を目安に出来る負荷設定
プッシュアップの場合、きつければ膝(ひざ)を曲げ、
楽過ぎる場合は足の位置をイスや台に乗せて下さい。
↑あまり足を高く上げすぎると
的確なフォームが取れなくなります。
怪我の原因にもなりますので、
時期をみながら器具の購入を検討してみて下さい。
肘(ひじ)が曲がった状態をＡのスタートポジション
肘を伸ばした状態をＢのトップポジションとします。
ＡからＢまでを１秒で素早く挙げ、
ＢからＡまで２～３秒かけてゆっくり戻します。
Ｂの動作の時は肘を最後まで伸ばし切らず、
筋肉への負荷を残しておいてください。
呼吸を止めない様に、
１(素早く挙げる) ２～３(ゆっくり下ろす)
「いっち！にぃ～さ～ん」
「いっち！にぃ～さ～ん」
リズム良く声を出して繰り返しましょう。
筋肥大には更なる追い込みが効果的です。
目標回数を超え、もう＋３回～５回頑張って下さい！
１セットやり終えたら
インターバル(休憩)を１～１分３０秒とります。
少しの間、筋肉を休めて下さい。
２セット目に入ります。
先ほどと同じ様に声を出しながら目標回数を目指して下さい。
先ほどよりきついですが頑張って行けるところまで＋３～５回。
終わったらインターバル1～1分３０秒。
このまま３セット目に入ります。
体力に応じてセット数は全部で３～５セット行うようにしましょう。
最終セットは最後の追い込みになります。
一番きつい状態で限界回数まで頑張ってみて下さい。
トレーニングに慣れてきても
回数やセット数は上記の範囲内のまま負荷をプラスするか、
戻し動作をさらにゆっくり行うようにしましょう。
～２種目目～
ダンベルスクワット
または
スクワット
ダンベルスクワット参考動画
スクワット参考動画
連続で８～１２回を目安に出来る負荷設定
ダンベルが無い場合は、
リュックサックに本や雑誌などの重りになる物を入れて
背負っても代用が出来ます。
ここでは、しゃがんだ状態をＡのスタートポジション
立ち上がった状態をＢのトップポジションとします。
Ａのスタートポジションまで２～３秒かけてゆっくり向かい、
元のＢポジションまで１秒間で素早く戻してきます。
しゃがんだ時のお尻は地面と平行になる様に、
また、立ち上がった状態も膝を伸ばし切らず筋肉への
負荷を維持させて下さい。
呼吸を止めない様に、
「１、２(ゆっくりしゃがむ)３！(素早く立ち上がる)」
「い～ちにぃ～ っさん！」
「い～ちにぃ～ っさん！」
リズム良く声を出して繰り返しましょう！
筋肥大には更なる追い込みが効果的です。
目標回数を超え、もう＋３回～５回頑張って下さい！
１セットやり終えたら
インターバル(休憩)を１～１分３０秒とります。
少しの間、筋肉を休めて下さい。
２セット目に入ります。
先ほどと同じ様に声を出しながら目標回数を目指して下さい。
先ほどよりきついですが頑張って行けるところまで＋３～５回。
終わったらインターバル1～1分３０秒。
このまま３セット目に入ります。
体力に応じてセット数は全部で３～５セット行うようにしましょう。
最終セットは最後の追い込みになります。
一番きつい状態で限界回数まで頑張ってみて下さい。
トレーニングに慣れてきても
回数やセット数は上記の範囲内のまま負荷をプラスするか、
しゃがみ動作をさらにゆっくり行うようにしましょう。
スクワットの場合は脚幅を広げたり、片足を上げた状態で
行うなどのバリエーションがありますので
色々と組み合わせて取り組んでみて下さい。
～３種目目～
ダンベルデッドリフト
または
ワンレッグデッドリフト
ダンベルデッドリフト参考動画
ワンレッグデッドリフト参考動画
連続で８～１２回を目安に出来る負荷設定
こちらもダンベルが無い場合は、
リュックサックに本や雑誌などの重りになる物を入れて
背負って代用が出来ます。
ここでは、お辞儀のような前傾姿勢(ぜんけいしせい)を
Ａのスタートポジション
体を起こした状態をＢのトップポジションとします。
Ａのスタートポジションまで２～３秒かけてゆっくり向かい、
元のＢポジションまで１秒間で素早く戻してきます。
この種目は油断をすると腰を痛めます。
怪我をしないために正しいフォームを心掛けて下さい。
必ず背すじは常に伸ばし、お尻を後ろに引いて、
膝(ひざ)は緩めた状態を保って下さい。
まずは極力負荷を加えず動作の練習をしましょう。
ダンベルを持つ際には
しっかりとシャフトの中央を持って下さい。
呼吸を止めない様に、
「１、２(ゆっくりお辞儀)３！(素早く体を起こす)」
「い～ちにぃ～ っさん！」
「い～ちにぃ～ っさん！」
リズム良く声を出して繰り返しましょう！
デッドリフトは上記の２種目に比べ肉体への負担が大きい種目なので
あまり無理をせず行ってください。
１セットやり終えたら
インターバルを２～３分とります。
少し長めに筋肉を休めましょう。
筋肉の疲労度合いを確認し、
問題がなければ２セット目に入ります。
先ほどと同じ様に声を出しながら目標回数を目指して下さい。
決して無理はせず、少しでも体に違和感を覚えたら
すぐにに中断して下さい。
この種目は２セット、最大でも３セットまでにしましょう。
トレーニングに慣れてきても
回数やセット数は上記の範囲内のまま負荷をプラスするか、
お辞儀の動作をさらにゆっくり行うようにしましょう。
ここまででエクササイズは終了です
運動動作中はしっかりと意識を集中をして
怪我がないように心がけて下さい。
④リカバリーⅠ
次回のトレーニングまで疲労を長引かせない為に、
リカバリー(回復)を行います。
なるべく早めに質の良いタンパク質を補給しましょう。
ただ、運動直後は消化器官も疲労状態にあるので、
摂取にはゆっくりと時間をかけながら
プロテインなどの消化の良いものを選ぶ様にしましょう。
筋肥大には絶対的に栄養摂取が不可欠です。
運動日以外も積極的にプロテインやその他の栄養素を取り入れて下さい。
⑤リカバリーⅡ
もう一つのリカバリーとして静的なストレッチを行います。
こちらも『ストレッチの必要性…』のものを参考に１０～１５分かけて
しっかりとクールダウンを行います。
ここまでが筋肥大を目的とした筋トレの一連の流れになります。
ここでの手法は筋繊維に対して相当なダメージを与えるものになります。
筋肉の炎症も起きやすいので、必要に応じて
運動後に冷水やアイシングスプレー、または冷シップ等でケアをして下さい。
痛みが強くみられる場合はその日の入浴もなるべく控えた方が良いでしょう。
後はしっかり睡眠を取るようにして筋肉を成長させて下さい。
器具のご購入を検討される際は
『失敗しない筋トレグッズ・・・』のページを参考にしてみて下さい。
ダンベル以外にも、この様なウェイトベストも実用的です。
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