ストレッチの必要性と種類について

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ストレッチの必要性と種類について

ここでは
ストレッチの必要性と種類について
解説していきたいと思います。

ファーストステージ

ストレッチの必要性とは

『筋肉をつけるには』のページでは運動時に起こる
筋肉の伸縮(しんしゅく)について解説をしました。

筋肉はゴムチューブに例えると分かりやすく、柔軟性がない状態で
過度な力を加えてしまうと、突然の張力に耐え切れず切れてしまいます。

最悪の場合、筋肉自体が分離してしまう筋断裂(きんだんれつ)や
筋肉を覆っている筋膜(きんまく)が分離する筋膜断裂(きんまくだんれつ)
という大きな怪我となってしまうのです。

特に体が冷えている状態や高重量のウェイトトレーニング等
でそういった事故が起こりやすく、気温の低い冬場や
ハードなトレーニングを行う際には
特に念入りなウォーミングアップが必要です。

ファーストステージ

因みにここでの『過度な力で伸ばす』とは、
自分の能力を大きく超えた重量を扱う事や
強烈な痛みを感じるほどのストレッチの事を指します。

いずれも無理をせず「急がば回れ」の気持ちで
ご自身のペースで取り組んでください。

ストレッチの種類

ストレッチには運動前、運動後、それぞれにに適したものがあります。
種類は大きく分けて次の５種類。

スタティック(静的)・ストレッチ

ファーストステージ

運動後の代謝老廃物を血液に流し筋肉の疲労を和らげる効果があります。
運動前に行うと筋肉がリラックスしすぎてしまい、
筋肉の収縮反応が鈍ってしまう可能性があるので注意。

ダイナミック(動的)・ストレッチ

ファーストステージ

ジャンプをする、足踏みをする等体を軽く動かしながら筋肉の温度を高めます。
運動前のウォーミングアップとして最もポピュラーなストレッチです。
ただ、極度に体が硬くなっている場合は可動域(体を動かす範囲)や速度に
注意してください。

バリスティック・ストレッチ

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反動をつけたり瞬発力を利用したストレッチで、
瞬発系の競技や重量挙げの選手等、上級者のウォーミングアップに適した
ストレッチと言われています。
定義的に考えると、レオタードを着た女性がお手本として行う
テレビ体操、ラジオ体操もバリスティック・ストレッチとも言えるでしょう。
こちらも極度に体が硬くなっている場合はおすすめできません。

ＰＮＦ

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外部から抵抗を加えてから筋肉に力が入ったところで
抵抗をなくし柔軟性を高めるといった
通常二人組で行う運動前に適したストレッチです。
主動筋のパフォーマンスを高める効果があります。
ただしＰＮＦは自分のペースで制御が出来ないため、
怪我をしない様、知識や経験の豊かな専門家と行うようにしましょう。

ＳＭＦＲ

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こちらはストレッチポール等を使い筋肉に圧をかけて行う
自発的筋膜リリースです。特に硬い筋肉に集中して圧をかけ柔軟性を高めます。
慢性的に凝り固まっている部位に対しても効果的です。

ストレッチの目的は運動前の筋肉の温度を上げ
リラックスさせ柔軟性を高めて怪我無くより良いパフォーマンスを目指す事。
そして、運動後の疲れをなるべく残さないよう代謝老廃物を血流に促す事です。
無理に力んだり、あまり長々とやってしまうと
筋肉にストレスが加わり逆効果になってしまうので注意しましょう。

運動前は５～１０分、運動後は１０～１５分を目処に行ってください。

ファーストステージ