介護予防 リハビリ体操プログラム
こちらは
介護予防・改善の
リハビリ体操プログラムの実践方法を
まとめたページです。
当サイトでは、細心の注意を払いながら解説を進めて参りますが、
現在、特定の疾病や疾患をお持ちの方、その他、胸痛・脈拍異常
動悸や強い息切れ・強い不快感などの
症状がある場合は、事前に医師に相談するなどして
状態悪化にならない様、十分にお気を付けください。
まずはご自身のお体の状態を確認しましょう。
これから運動を始める方にあたって、
現在の身体状況を把握する事はとても重要な事です。。
自身の運動能力を過信してしまうとつい無理をして、
過度な疲労の蓄積や取り返しのつかない怪我に繋がってしまう事もあります。
せっかく体力維持や向上の為に頑張った事が仇となり
動けなくなってしまっては本末転倒です。
思っている以上に体は繊細で正直という意識を忘れず、
最初のうちは絶対に無理をせず、極力軽めの運動から
始めていただければと思います。
鍛えてほしい4つの能力
①持久力
いわゆるスタミナと呼ばれるものです。
この能力が高まれば日常生活の中でも疲れにくくなり、
長時間の活動が出来るようになります。
また、心臓や肺などの呼吸循環器系の
機能改善にも繋がります。
②筋力
筋肉量が増える事で力がつき基礎代謝が上がるので
肥満の予防改善に効果があります。
特に虚弱な方ほど筋力アップのトレーニングでは効果が出やすく
日常での活動範囲が広がり、自立性の向上に繋がるでしょう。
また骨量も増えるので骨粗しょう症の予防としての効果も期待できます。
③バランス力
高齢者にとって、とても重大な役割となる能力です。
バランス性を失う事で転倒に繋がり、股関節の骨折などで
そのまま寝たきりになってしまうというケースが非常に多く見られます。
普段の生活にも必要不可欠なモノなのでしっかりと養うようにしましょう。
④柔軟性
ＡＤＬ(日常生活動作)に大きな関わりを持っている能力です。
体が硬くなってしまえば動作に制限が掛かり、
身の回りの事さえも出来なくなる場合があります。
バランス力と同様に転倒の予防にも繋がるのでこちらも
維持出来るようにしましょう。
トレーニング強度
低負荷でのエクササイズ
ダンベル使用の場合の重量目安
男性2.5㎏まで(片側)
女性2.5㎏まで(片側)
トレーニングに慣れてきても
負荷は上げ過ぎず、回数やセット数
(トレーニング時間)をプラスする様にしましょう。
理論の詳細や正しいフォームにつきましては
その他の項目にてご紹介していますので、
まだお読みでない方は是非、
合わせて参考になさってください。
運動前には水分補給と血圧や体温などのバイタルチェックをしましょう。
また、冬場は特に室温調整を行いヒートショックに気を付けて下さい。
準備が出来ましたら始めていきましょう。
①運動前の栄養補給
筋肉の阻害を防ぐために
プロテインの摂取がお勧めです。
空腹状態での運動は危険です。
エネルギー不足によるめまいや低血糖を起こさない様に
十分注意して下さい。
カロリー制限 水分制限のある方は摂取量にご注意。
嚥下(えんげ)機能障害のある方は安全の為、
しっかりと口の中をゆすいでから運動に取り掛かって下さい。
②ウォーミングアップ
ダイナミック(動的)ストレッチ参考動画
怪我の防止や、可動域を上げるため、
動的ストレッチを行います。
ラジオ体操や↑の動画を参考にして下さい。
５～１０分ほどかけ、しっかりと
ウォーミングアップしていきましょう。
動作に対して痛みや違和感のある場合は無理に行わない様にしましょう。
運動に慣れていない方や筋肉が弱っている方は
ここまででも十分疲労を感じる事があると思います。
まずはこのステップに慣れてから次の実践にお進みください。
③実践
ここからいよいよエクササイズの開始です。
立位バランスの不安定な方は、
安定感のある背もたれ付きのイスを使用しましょう。
ご自身の身体レベルに合わせて
出来そうな種目だけ取り組んでみて下さい。
安全の為
スタートポジションから
トップポジションまでの反復を
1～１０ではなく
２～９の動作範囲で行う。
(週ペース:３日～毎日)
～１種目目～
サイドレイズ(三角筋)
サイドレイズ参考動画
連続でゆっくりと8～15回動作出来る負荷設定
イスに座ってやるとフォームが安定しやすくなります。
呼吸を止めない様に数を数えながら
一定のリズムを保って動作を行いましょう。
余裕があれば脳トレの要素を取り入れて
「ひぃ、ふぅ、みぃ、よぉ…」を逆から数えたり、
「ワン、にー、スリー、よん」と英語と日本語を混ぜて数えるなどして
工夫しながら取り組んでみて下さい。
関節を痛めない為に、肘(ひじ)は伸ばし切らないように注意して下さい。
1セット終了後、余力があれば、
そのまま少し休んでもう1セット行います。
～２種目目～
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルカール参考動画
連続でゆっくりと8～15回動作出来る負荷設定
イスに座ってやるとフォームが安定しやすくなります。
呼吸を止めない様に数を数えながら
一定のリズムを保って動作を行いましょう。
余裕があれば脳トレの要素を取り入れて
「ひぃ、ふぅ、みぃ、よぉ…」を逆から数えたり、
「ワン、にー、スリー、よん」と英語と日本語を混ぜて数えるなどして
工夫しながら取り組んでみて下さい。
関節を痛めない為に、肘(ひじ)は伸ばし切らないように注意して下さい。
1セット終了後、余力があれば、
そのまま少し休んでもう1セット行います。
～３種目目～
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルキックバック参考動画
連続でゆっくりと8～15回動作出来る負荷設定
イスの後ろに立ち、背もたれにつかまりながらやると安定しやすくなります。
呼吸を止めない様に数を数えながら
一定のリズムを保って動作を行いましょう。
余裕があれば脳トレの要素を取り入れて
「ひぃ、ふぅ、みぃ、よぉ…」を逆から数えたり、
「ワン、にー、スリー、よん」と英語と日本語を混ぜて数えるなどして
工夫しながら取り組んでみて下さい。
関節を痛めない為に、肘(ひじ)は伸ばし切らないように注意して下さい。
1セット終了後、余力があれば、
そのまま少し休んでもう1セット行います。
～４種目目～
スクワット(下半身の筋群)
スクワット参考動画
連続でゆっくりと8～15回動作出来る負荷設定
イスの後ろに立ち、背もたれにつかまりながらやると安定しやすくなります。
呼吸を止めない様に数を数えながら
一定のリズムを保って動作を行いましょう。
余裕があれば脳トレの要素を取り入れて
「ひぃ、ふぅ、みぃ、よぉ…」を逆から数えたり、
「ワン、にー、スリー、よん」と英語と日本語を混ぜて数えるなどして
工夫しながら取り組んでみて下さい。
関節を痛めない為に、膝(ひざ)は曲げ過ぎず伸ばし切らないように注意して下さい。
1セット終了後、余力があれば、
そのまま少し休んでもう1セット行います。
～５種目目～
シーテッドニーアップ(腹筋群)
シーテッドニーアップ参考動画
連続でゆっくりと8～15回動作出来る負荷設定
浅めに座りしっかりと背もたれに寄りかかるとやりやすいです。
つらい場合は片足ずつ行ってください。
呼吸を止めない様に数を数えながら
一定のリズムを保って動作を行いましょう。
余裕があれば脳トレの要素を取り入れて
「ひぃ、ふぅ、みぃ、よぉ…」を逆から数えたり、
「ワン、にー、スリー、よん」と英語と日本語を混ぜて数えるなどして
工夫しながら取り組んでみて下さい。
1セット終了後、余力があれば、
そのまま少し休んでもう1セット行います。
ここまでのエクササイズが終わったら
イスの後ろに立ち１分～３分ほど足踏み運動を行います。
転倒の恐れがある場合は背もたれにつかまりながら行い、
慣れてきたら片手を離してみたりボックスステップやサイドステップを交えて
バランス運動も取り入れてみて下さい。
必ず余力を残してエクササイズを終了しましょう。
運動中は何ともなくても時間をおいて一気に疲れが出る事があります。
とにかく最初は無理をせず
毎日続けても問題ないという範囲で取り組んでいただけたらと思います。
運動動作中はしっかりと意識を集中をして
怪我がないように心がけて下さい。
④リカバリーⅠ
次回のトレーニングまで疲労を長引かせない為に、
リカバリー(回復)を行います。
なるべく早めに質の良いタンパク質を補給しましょう。
ただ、運動直後は消化器官も疲労状態にあるので、
摂取にはゆっくりと時間をかけながら
プロテインなどの消化の良いものを選ぶ様にしましょう。
体力作りに筋肉は無くてはならない存在です。
阻害を防ぐために①運動前の栄養摂取と同様、
プロテイン等でしっかりタンパク質を取り入れて下さい。
カロリー制限 水分制限のある方は摂取量にご注意。
⑤リカバリーⅡ
スタティック(静的)ストレッチ ～上半身～参考動画
スタティック(静的)ストレッチ ～下半身～参考動画
もう一つのリカバリーとして静的なストレッチを行います。
こちらも↑の動画を参考に１０～１５分かけて
しっかりとクールダウンを行います。
動作に対して痛みや違和感のある場合は無理に行わない様にしましょう。
ここまでの運動強度が適しているかの確認も踏まえ、
終了時にもう一度バイタルのチェックを行いましょう。
問題が無いようでしたら是非このまま続けてみて下さい。
ここまでが介護予防・改善に向けたリハビリ体操の一連の流れになります。
慣れないうちは相当な疲労を感じる事があります。
しっかりとリカバリーを行い免疫力の低下を防ぐために、
適度な栄養を摂り、しっかりと体を休めて下さい。
器具のご購入を検討される際は
『失敗しない筋トレグッズ・・・』のページを参考にしてみて下さい。
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