筋トレ初心者の為の自宅で出来るエクササイズ

筋トレのルーティン 一週間のペースについて

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こちらでは
筋トレのルーティン
(一週間のペース)の組み方について
解説をしていきます。

 

ここでの筋トレとはある一定以上の負荷を感じる強度での運動です。
低強度運動や有酸素運動に関しましては、余程の疲労感や怪我、
または特定疾病等がない限り、毎日行っていただいても大丈夫です。

 

皆さんはこれから筋トレを始めようという時に、
一週間に何回くらいのペースでやればいいんだろう
なんて考えたことはありませんか?

 

ファーストステージ

 

一般的に多くのトレーニー達は、
あらかじめ一週間の頻度や、その都度に鍛える部位等を
設定して筋トレに取り組んでいます。

 

これをトレーニングのルーティン、または期分けといいます。

 

ルーティンを組む理由はいろいろあります。
例えば、「〇曜日は筋トレの日!」と決めて、
メリハリのある生活スタイルを築きたいという場合や、
忙しくて筋トレをする時間が取れないという場合、
また、一部位ずつを丹念に鍛え上げたいという場合や、
純粋に運動が好きで出来る限り毎日やりたいといった場合等です。

 

つまり、人それぞれの考えや状況に応じた取り組み方があり、
「必ずこうでなければいけない」という事ではないのです。

 

どんなやり方が一番合理的なのかを見極めて、
皆さん自身でルーティンを組んでいただけたらと思います。

 

ファーストステージ

 

 

ルーティンの組み方について

 

ここでは一例として、
いくつかルーティンの組み方と
それに適したトレーニング方法を
理由を添えながら紹介していきたいと思います。

 

週に1〜2日のルーティンの場合

 

この頻度のルーティンでは一度で全身を鍛えるエクササイズがお勧めです。

 

効率の良い超優秀エクササイズのページでご紹介しました、
ダンベルプレスや、プッシュアップ
スクワット種目デッドリフト種目などの
筋トレBIG3を取り入れると良いでしょう。
高重量で強度の高いエクササイズを行った場合は、
週1日でも十分です。
余裕があれば間をあけて週2日で取り組んでみて下さい。

 

週に2日のルーティンの場合

 

週に2回やる場合は
鍛える部位を2パターン
に分ける事ができます。

 

例えば2日のうち、最初の1日で上半身のエクササイズ
次の1日は下半身のエクササイズといったやり方です。
慣れてきて少し変化をつけたくなったら、
今日は前半分(大胸筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋、腹筋群など)、
次は後ろ半分(広背筋、上腕三頭筋、ハムストリングスなど)、
というやり方も良いでしょう。
ただし、多関節運動では前側と後ろ側を同時に鍛えてしまう種目もあるので、
なるべくかぶらない様に注意しましょう。
(例:プッシュアップ=前側の大胸筋、後ろ側の上腕三頭筋)

 

こちらのルーティンも強度の高いエクササイズであれば
しっかりと効果を感じられると思います。
物足りなさを感じてきた時は
可能であれば週3〜4日に切り替えるか、
更に負荷を少し上げて取り組んでみて下さい。

 

週に3〜4日のルーティンの場合

 

これくらいの頻度が取れれば自由度が増してきます。

 

上記ルーティンでのエクササイズに取り組みながら、
特に鍛えたい部位に更なる追い込みをかける
単関節運動を加える事が可能
です。
また、運動強度の高い日や、低負荷の日に分けることも出来るので、
効率よく体を鍛える事ができるでしょう。

 

あとは筋肉や腱、また体力の回復を見極めながら
無理なく励んでいただけたらと思います。

 

週に5日以上のルーティンの場合

 

ここまで運動意欲のある方に対しては、
あまり私がお伝え出来る事はないかもしれません。
組み合わせは本当に自由で、
特に利点としては単関節運動で部位分けをして、
一つ一つの筋肉にしっかりとアプローチできる事ではないでしょうか。
今日は腕の日、明日は脚の日など
時間的余裕をもってトレーニングをする事ができるでしょう。

 

ただ気を付けていただきたいのは、
短いスパンで同じ部位を鍛えてしまう事です。
特に強度の高い運動でそれをやってしまうと
回復が追いつかず怪我やコンディション不良のもとになってしまいます。
思ったよりも疲れが抜けていなかったというケースもよくありますので
しっかり体の状態を整えながら、
せっかく組んだルーティンを崩さない様に気をつけましょう。

 

 

飽く迄、上記はほんの一例です。
ご自身の成長やコンディションに合わせて
最も都合に適したやり方で取り組んでみていただけたらと思います。

 

いずれも、体力面や体調面に気をつけて安全に行ってください

 

 

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