有酸素運動と無酸素運動の違い
このページでは
有酸素運動と
無酸素運動の違いについて
掘り下げてみたいと思います。
まず始めに
『筋肉をつけるには』で
紹介した図を見ながら
おさらいしてみましょう。
①タイプⅠ繊維 (有酸素)
持久力に特化し疲労に対する抵抗力のある赤筋(遅筋)
３分以上動き続ける運動
(低～中強度)
長距離走
ウォーキングetc
エネルギー源
(糖質・脂質・タンパク質)
②タイプⅡＡ繊維 (無酸素)
↑ ↓ 二つの特徴を併せ持ったピンク筋(速筋)
３０秒から２分程度の平均的な運動
(中～高強度)
レジスタンストレーニング
中距離走etc.
エネルギー源
(糖質)
③タイプⅡＢ繊維 (無酸素)
瞬発力やパワーを持ち最も力強く太い白筋(速筋)
5～10秒間に瞬発的なパワーを使う運動
(高強度)
ウェイトリフティング
短距離走etc.
エネルギー源
(クレアチン) ←ページ内③
ご覧の通り
上の図で表す限りでは
①の低～中強度までの領域が
脂肪燃焼にも有効な
有酸素運動
②③の中強度から上の領域が
筋肉をつけるために有効な
無酸素運動に該当しています。
では具体的に
『低強度～中強度の運動』とは
どんなものなのでしょうか？
有酸素運動の定義とは
運動を開始してから
中強度程度までの運動を
糖・脂肪・タンパク質等の
エネルーギー生産時に
酸素を消費する
有酸素性作業閾値と呼びます。
ゆうさんそせいさぎょういきち
一般的には
ウォーキングやジョギング
サイクリングや水泳等が
挙げられますが
実はこれらも
強度(スピードや負荷)を加え
『きつい運動』となれば
筋力トレーニングと同様に
エネルギー生産時に
酸素の供給が追い付かなくなり
糖を分解して行われる
無酸素性作業閾値(無酸素運動)に
むさんそせいさぎょういきち
切り替わるのです。
極端に言えば
運動経験のない人と
現役アスリートとの違いの様に
運動能力の差によっても
強度の感じ方が変わる為
同じ運動であっても
一概にこれは有酸素運動
これは無酸素運動とは
ならないという事です。
そして
そこで活用されるのが
心拍数(脈拍)を指標にした
カルボーネン法という計算式
運動初心者や低体力者の場合
予備心拍数の４０％～４９％が
有酸素性作業閾値と言われています。
つまり
その範囲を上回る運動になると
無酸素性の
エネルギーシステムに
切り替わり
脂肪燃焼効果が薄れたり
オーバートレーニングに
繋がる事になるのです。
またアスリートや
一般成人の場合は
予備心拍数の５０％～８５％
であっても
有酸素性作業閾値が
保たれるとされてます。
カルボーネン法
目標心拍数設定の公式
(最大心拍数－安静時心拍数)×
運動強度(%)＋安静時心拍数
・最大心拍数
(２２０－年齢)
・安静時心拍数
(起床時に３回計測した平均)
・予備心拍数
(最大心拍数－安静時心拍数)
４０歳の一般成人の場合の
脂肪燃焼目的 運動スタート時
目標心拍数の出し方
２２０－４０＝最大心拍数が１８０
起床時に計測した
安静時心拍数平均が８０
１８０－８０＝１００が予備心拍数
予備心拍数の６０％
(１００×０．６)＝６０
そこに安静時心拍数を足す
６０＋８０＝１４０
よって
このケースでは
心拍数を１４０bpm程度に保つ
運動強度が
有酸素運動として最適。
より速く、より深く、脳が眠る。
ブレインスリープピロー
