メンタルフィットネスについて
ここでは
心と体の安定を目的とした
メンタルフィットネスについて
解説をしていきます。
メンタルフィットネスとは
一般的なイメージとして
『健康』といえば
身体の健康を
思い浮かべる方が多いのでは
ないでしょうか。
しかし
いくら身体が正常であっても
気持ちが落ち込んでいると
思う様にその機能を
発揮できません。
精神的ストレスは
時に身体へ悪影響を
及ぼすことがあります。
また懸念される症状は幅広く
特に真面目な方や
頑張り屋の方は
その症状にさえ気づきにくく
更なる悪化を招いてしまう
事もあるため注意が必要です。
ストレスが及ぼす影響
・めまい・片頭痛・自律神経失調症
・内臓の炎症・食欲不振
・皮膚炎・発疹
・腰痛・関節痛
・気管支喘息・月経不順
・血圧異常・免疫力の低下etc.
心と体は常に繋がっています。
そして
その橋渡し役として脳があり
良い刺激や悪い刺激を
瞬時に判断しているのです。
脳が心地良さを感じれば
心が明るくなり
体にも活力が湧いてきます。
このように
心・体・脳の連携
名づけて『心体脳力』
この相互関係によって
心身のバランスをとり
総合的な健康を
つくり上げること
それが
メンタルフィットネスなのです。
メンタルフィットネスの効果とは
メンタルフィットネスでは
次のような効果が期待できます。
・ストレスの緩和・筋緊張の緩和
・呼吸、循環器系の機能改善
・心身の健康効果etc.
筋トレやダイエットを行う
きっかけや理由は
決して前向きなものばかりでは
ありません。
人によっては
病気の予防、改善や
体力の維持として
義務付けされた環境で
取り組まなくてはいけない
というケースもあるでしょう。
メンタルフィットネスでは
その様なストレスを緩和させ
よりエクササイズを
有益な方向に導く
効果をもたらします。
リラクゼーションプログラム
リラックスというと
安静時や睡眠時の
イメージを持たれるかも
知れませんが
心理学における
リラックス状態とは
『完全に眠っており
何もしない状態ではなく
緊張と弛緩の間の
一番最適な状態や
位置・場に身を置くこと』
と定義されています。
この状態を得ることが出来れば
如何なる状況においても
ぶれた心を正常値に戻す事が
可能になります。
リラクゼーションプログラムは
次の3つ
①呼吸法
腹式呼吸
まずは座った状態か
仰向けの状態で
軽く目を閉じる
(リラックス状態)
鼻呼吸や腹式呼吸を行い
酸素を全身に取り入れる。
お腹を膨らませながら
息を吸い込み
ゆっくりと吐き切る
(7～10回)
ゆっくり呼吸
目一杯息を吸い込んだら
1～2秒止めて
ゆっくりと吐く
息を吐き切ったら
1～2秒止めて
再度息を吸い込む
(7～10回)
2段階呼吸
腹部に空気を取り込み
続けて肺に空気を取り込む
強く息を吐き
吐き切ったところで
更に空っぽになるまで
長くゆっくり出し切る
(7～10回)
呼吸法を行う事で
副交感神経を活性化させ
リラックス状態を促します。
②瞑想
イメージトレーニングや
メディテーションともいわれる。
リラックス状態をつくり
軽く目を閉じる。
好きな色の球体などを
思い浮かべ
左右の目の間を
行ったり来たりさせる
イメージをつくる。
続けて左右の耳
肩→肘→手首→ひざ→かかと
の順番に行う。
心地の良い言葉や
幸せな状況をイメージする。
瞑想の解除として
目を開けた状態で
手の指を一本ずつ動かし
両手両腕と力を加え伸びをする。
足首をゆっくり動かし
しっかり伸ばす。
最後に全身で伸びをする。
瞑想の解除を怠った場合
肩の重さや
体のほてりが出る等の
症状につながる事があるので
注意しましょう。
③リラクゼーショントレーニング
目を閉じて深呼吸を行い
リラックス状態をつくる
呼吸を続けながら
両腕を真っすぐ下ろし拳を握る
指や腕にしっかりと力を込める
力を抜きリラックスする
強い緊張を感じるまで
眉間にシワを寄せる
リラックス
続けて顔全体を緊張させ
リラックス
その後
首とアゴ→肩→背中→胸
みぞおち→下腹部→太もも
ふくらはぎ→足先から足裏
と順に動作を行う。
呼吸を繰り返しながら
全身をリラックスさせる。
緊張が残っていないかを確認し
残っている様であれば
緊張と弛緩を繰り返す。
そのまま目を閉じた状態で
2～3分ほどリラックス。
最後に目を開き
大きく伸びをする。
身体の緊張状態と
弛緩状態を感じながら行います。
緊張時間の目安は
5～7秒
弛緩時間は
15～30秒
力の込め具合は
60～70％程度が最適。
上記のプログラムにおいても
他の筋トレやダイエット等の
エクササイズと同様に
無理のない範囲で
行ってください。
メンタルフィットネスの
もう一つの柱である
フィットネスプログラムとして
ストレッチや
自重エクササイズが有効です。
ストレッチの必要性のページと
サイトマップの実践より
ご自身の身体にあった
エクササイズを選んで
活用してみて下さい。
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