本当にバランスの良い食事とは
ここでは
本当にバランスの良い食事とは
どういったものなのかについて
まとめてみました。
生活習慣病の予防や
健康維持のために
バランスの良い食事を
心掛けましょう。
メディアや病院内のポスター等で
よく見聞きする文言ですが
そもそもバランスの良い食事とは
具体的に
どういうものなのでしょうか。
基本的な概念を基に
解説していきたいと思います。
栄養素について
上図は
私達が生きる上で欠かせない
『３大栄養素』のバランスを
表したものです。
炭水化物(糖質)には
筋肉にエネルギーを供給して
脳にブドウ糖を運ぶ役割があり
タンパク質を構成する
アミノ酸には
筋肉の材料として
生成と修復を助ける
働きがあります。
また
脂質は一般的に嫌われがちですが
脂肪には
内臓や全ての細胞を保護し
体温を保つ役割があります。
筋肉を浮き出させる為に
極限まで絞り込んだ肉体は
一見強靭で
健康そうに見えるものですが
免疫力が低下しやすく
外部からの衝撃にも弱い
といった側面もあるのです。
そしてその三大栄養素に
ビタミンやミネラルを
加えたものを総じて
『５大栄養素』と言います。
この２つの栄養素は
直接エネルギーを供給する
というものではありませんが
人体機能を正常に保つ為に
とても重要な役割を持っています。
加えて
何よりも欠かせない
最も重要な栄養素
それが水です。
人間の体は
そのほとんどが水で出来ている
と言っても過言ではなく
もし全く摂取をしなかった場合
人は5日と生きていられない
とされています。
水分不足による
人体への影響は大きく
夏場や運動での発汗
また、飲酒後の脱水状態には
特に注意して
こまめな水分補給を
心掛けましょう。
栄養のプロセスは
摂取・消化・吸収・代謝で
構成されています。
これらも一度に行える
量には限りがあり
その量自体も
人によっての個人差があります。
せっかく食べた物も
うまく吸収できなかったら
意味がありません。
つまり
『バランスの良い食事』とは
上記全ての栄養素を
同じ分量ずつ摂取する事
ではなく
自分にとって
どの栄養素が足りていないのかを
知る事で
初めて成り立つものなのです。
それぞれ性別や年齢
身体活動レベルが違うように
人によって推奨される
栄養摂取量の目安も
変わってきます。
ページの一番下に
厚生労働省
日本人の食事摂取基準2020年
より抜粋した
基準値を載せておきます。
ただこれも
飽く迄、平均的な数値ですので
ご自身の普段からの運動量
体質なども踏まえた上で
一つの指標として
活用して頂けたらと思います。
食事制限について
いざダイエットとなった時
やはり気になるのは
食べ物や飲み物の
カロリーではないでしょうか。
そして多くの方は
そのカロリーを減をすために
なるべく食事を抜いたり
ヘルシーで量の少ない食事を
摂ろうとする事でしょう。
勿論
それも一つの手段では
ありますが
ただ闇雲に
食事制限を行ってしまうと
身体や精神に異常を
きたしてしまう恐れがあります。
皆さんがもし
これからダイエットを
始めようとお考えなら
効率よく安全に結果を出す為の
しっかりとした知識を
身につけておきましょう。
炭水化物・タンパク質・脂質には
カロリーが存在します。
そもそもカロリーとは
エネルギーを表す単位の事。
私達が生きる為には
必ずエネルギーが必要です。
食事制限や
カロリー制限というのは
そんな大切なエネルギーの補給を
制限する事だという事を
忘れてはいけません。
例えカロリーオーバーによって
蓄えられた脂肪を
減らす為であっても
急激にエネルギーを
止められた場合
体はどうなってしまうでしょうか。
確かに狙い通り
体は貯蓄分の脂肪を
エネルギーに変え
どうにかして
その危機的状況を
乗り切ろうとします。
もちろん体重も減り
見た目もすっきりするでしょう。
ただ残念なのは
意外にも
エネルギーの犠牲となったのは
脂肪だけではなく
筋肉もその対象にされてしまった
という事です。
筋肉の重さは脂肪を上回ります。
つまり体脂肪率を問わず
単純に体重だけを落としたい
という話であれば
筋肉を落とせばいい
という事なのです。
筋肉というものは
エネルギーを摂らず活動し続けると
どんどん委縮していってしまいます。
これをカタボリック症候群といいます。
そして
食事制限を始めて
１ヵ月程経った頃には
生命維持の為に
体は省エネモードに切り替わり
これまでとは打って変わって
体重が落ちにくくなってきます。
折角、無理をして続けた
食事制限という努力も虚しく
心身にダメージを負い
大半の方がここで
断念するという事に。
挙句には
ストレスの反動も手伝い
脂肪燃焼装置である
筋肉を大幅に減退させた状態で
以前の食事量に戻してしまい
あえなく『リバウンド』
なんて事態を
よく耳にします。
その様な結果にならない為に
どうか皆さんには
食事制限も決して無理をせず
出来る範囲
続けられる範囲から
取り組んで頂けたらと思います。
３大栄養素の特徴について
炭水化物(糖質)
エネルギーを供給してくれる
炭水化物には
単純炭水化物
(たんじゅんたんすいかぶつ)と
複合炭水化物
(ふくごうたんすいかぶつ)があります。
単純炭水化物とは
砂糖やシロップなどの
食材に多く含まれており
吸収が早く
即効性のある
エネルギー源として
有効なものです。
また
血糖値の上昇や下降のスピードが
早いのも特徴です。
複合炭水化物は
でんぷんと食物繊維から
構成されているもので
特に食物繊維が
豊富なものである方が
吸収が穏やかになり
満腹感の持続が期待できます。
また血糖値の急上昇も
比較的抑えやすく
<体脂肪の貯蓄の回避にも
繋がります。
食物繊維の多い食材としては
玄米・大麦・ライ麦
オートミール・そば等が
挙げられます。
タンパク質
筋肉の生成や修復に欠かせない
タンパク質ですが
こちらも
動物性タンパク質と
植物性タンパク質の
２種類に分けられます。
動物性タンパク質には
筋肉の材料として有効な
必須アミノ酸が
多く含まれているのに対し
植物性タンパク質は
その含有量が少な目です。
勿論植物性のモノでも
十分なアミノ酸を得ることは
可能ですが
単体では難しく
複数の物を組み合わせて
摂取する必要があります。
そうなった場合
気をつけておかないと
必然的に摂取カロリーを
増やしてしまう事になるので
アミノ酸の摂取としては
動物性タンパク質を選んだ方が
比較的
効率が良いと言えるでしょう。
因みに
市販されているプロテインは
大豆由来でも
十分なアミノ酸が
配合されています。
タンパク質が豊富な食材は
鶏の胸肉・カニ・卵白
マグロ等です。
脂質
ダイエットにおいて
懸念されがちな脂質ですが
生理代謝プロセスにとって
必須脂肪酸の摂取は
とても大切です。
こちらも
動物性、植物性があります。
動物性脂肪の中でも
マグロやサケ、サバ等の魚油は
オメガ３脂肪のＤＨＡとＥＰＡを
多量に含んでおり
機能回復や病気の軽減など
健康面において
注目されています。
植物性の脂質には
オメガ３のα-リノレン酸が
ふくまれているアボカドや
オメガ６のリノール酸が含まれる
ナタネ油があり
コレステロール値を下げる効果や
心臓病予防に期待されています。
脂質で気をつけたいのは
トランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は
悪玉コレステロールを増加させ
心疾患のリスクを高める
と言われる人工的な油です。
揚げ物に含まれていることが多く
フライドポテトやドーナツ
スナック菓子やケーキ等が
挙げられます。
商品の大量生産を目的として
作られた油です。
食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
主食となる炭水化物は
上記記載の食物繊維が
豊富な物を選ぶと良い。
あらゆる食材に
炭水化物は含まれているので
摂取量には注意。
タンパク質は
必須アミノ酸の多い
動物性のもので
なるべく脂質や糖質の
少ないものを選ぶと
カロリーオーバーを
回避しやすい。
タンパク質含有量多めの
プロテインでＯＫ
タンパク質は不足しがちになるので
積極的な摂取を。
脂質は
上記の魚の油であれば
同時にタンパク質を
摂る事ができる。
良質なものであっても
脂質自体はカロリーが高めなので
摂り過ぎには注意する。
理想的なバランス(イメージ)
１ｇ当たりのカロリー
糖質
4Kcal
タンパク質
4Kcal
脂質
9Kcal
いかがでしたでしょうか。
心身の健康を崩さない様に
ダイエットや減量期の際には
以上の事に気をつけて
過度な食事制限を
避けるようにして
頂けたらと思います。
一度に全てやろうとすると
中々大変かと思いますので
筋トレ同様
ご自身のペースで
ハードルを上げ過ぎず
取り入れられそうな事から
チャレンジしてみて下さい。
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食事摂取基準
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年 より抜粋
たんぱく質の食事摂取基準 推奨量(g/日)
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 60 | 55 |
| 15〜17歳 | 65 | 55 |
| 18〜29歳 | 65 | 50 |
| 30〜49歳 | 65 | 50 |
| 50〜64歳 | 65 | 50 |
| 65〜74歳 | 60 | 50 |
| 75歳以上 | 60 | 50 |
脂質の食事摂取基準（％エネルギー）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 15〜17歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 18〜29歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 30〜49歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 50〜64歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 65〜74歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 75歳以上 | 20〜30 | 20〜30 |
炭水化物の食事摂取基準（％エネルギー)
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 15〜17歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 18〜29歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 30〜49歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 50〜64歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 65〜74歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 75歳以上 | 50〜65 | 50〜65 |
ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 800 | 700 |
| 15〜17歳 | 900 | 650 |
| 18〜29歳 | 850 | 650 |
| 30〜49歳 | 900 | 700 |
| 50〜64歳 | 900 | 700 |
| 65〜74歳 | 850 | 700 |
| 75歳以上 | 800 | 650 |
ビタミンDの食事摂取基準（μg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 8.0 | 9.5 |
| 15〜17歳 | 9.0 | 8.5 |
| 18〜29歳 | 8.5 | 8.5 |
| 30〜49歳 | 8.5 | 8.5 |
| 50〜64歳 | 8.5 | 8.5 |
| 65〜74歳 | 8.5 | 8.5 |
| 75歳以上 | 8.5 | 8.5 |
ビタミンEの食事摂取基準（mg/日）1
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 6.5 | 6.0 |
| 15〜17歳 | 7.0 | 5.5 |
| 18〜29歳 | 6.0 | 5.0 |
| 30〜49歳 | 6.0 | 5.5 |
| 50〜64歳 | 7.0 | 6.0 |
| 65〜74歳 | 7.0 | 6.5 |
| 75歳以上 | 6.5 | 6.5 |
ビタミンKの食事摂取基準（μg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 140 | 170 |
| 15〜17歳 | 160 | 150 |
| 18〜29歳 | 150 | 150 |
| 30〜49歳 | 150 | 150 |
| 50〜64歳 | 150 | 150 |
| 65〜74歳 | 150 | 150 |
| 75歳以上 | 150 | 150 |
ビタミンB1 の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 1.4 | 1.1 |
| 15〜17歳 | 1.5 | 1.0 |
| 18〜29歳 | 1.4 | 0.9 |
| 30〜49歳 | 1.4 | 0.9 |
| 50〜64歳 | 1.3 | 0.9 |
| 65〜74歳 | 1.3 | 0.9 |
| 75歳以上 | 1.2 | 0.8 |
ビタミンB2 の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 1.6 | 1.2 |
| 15〜17歳 | 1.7 | 1.2 |
| 18〜29歳 | 1.6 | 1.0 |
| 30〜49歳 | 1.6 | 1.0 |
| 50〜64歳 | 1.5 | 1.0 |
| 65〜74歳 | 1.5 | 1.0 |
| 75歳以上 | 1.3 | 0.9 |
ナイアシンの食事摂取基準（mgNE/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 15 | 14 |
| 15〜17歳 | 17 | 13 |
| 18〜29歳 | 17 | 11 |
| 30〜49歳 | 15 | 12 |
| 50〜64歳 | 15 | 11 |
| 65〜74歳 | 14 | 11 |
| 75歳以上 | 14 | 10 |
ビタミンB6 の食事摂取基準（mg/日)
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 1.4 | 1.3 |
| 15〜17歳 | 1.5 | 1.3 |
| 18〜29歳 | 1.4 | 1.1 |
| 30〜49歳 | 1.4 | 1.1 |
| 50〜64歳 | 1.4 | 1.1 |
| 65〜74歳 | 1.4 | 1.1 |
| 75歳以上 | 1.4 | 1.1 |
ビタミンB12 の食事摂取基準（μg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 2.4 | 2.4 |
| 15〜17歳 | 2.4 | 2.4 |
| 18〜29歳 | 2.4 | 2.4 |
| 30〜49歳 | 2.4 | 2.4 |
| 50〜64歳 | 2.4 | 24. |
| 65〜74歳 | 2.4 | 2.4 |
| 75歳以上 | 2.4 | 2.4 |
葉酸の食事摂取基準（μg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 240 | 240 |
| 15〜17歳 | 240 | 240 |
| 18〜29歳 | 240 | 240 |
| 30〜49歳 | 240 | 240 |
| 50〜64歳 | 240 | 240 |
| 65〜74歳 | 240 | 240 |
| 75歳以上 | 240 | 240 |
パントテン酸の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 7 | 6 |
| 15〜17歳 | 7 | 6 |
| 18〜29歳 | 5 | 5 |
| 30〜49歳 | 5 | 5 |
| 50〜64歳 | 6 | 5 |
| 65〜74歳 | 6 | 5 |
| 75歳以上 | 6 | 5 |
ビオチンの食事摂取基準（μg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 50 | 50 |
| 15〜17歳 | 50 | 50 |
| 18〜29歳 | 50 | 50 |
| 30〜49歳 | 50 | 50 |
| 50〜64歳 | 50 | 50 |
| 65〜74歳 | 50 | 50 |
| 75歳以上 | 50 | 50 |
ビタミンCの食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 100 | 100 |
| 15〜17歳 | 100 | 100 |
| 18〜29歳 | 100 | 100 |
| 30〜49歳 | 100 | 100 |
| 50〜64歳 | 100 | 100 |
| 65〜74歳 | 100 | 100 |
| 75歳以上 | 100 | 100 |
ナトリウムの食事摂取基準（食塩相当量［g/日］）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 7.0未満 | 6.5未満 |
| 15〜17歳 | 7.5未満 | 6.5未満 |
| 18〜29歳 | 7.5未満 | 6.5未満 |
| 30〜49歳 | 7.5未満 | 6.5未満 |
| 50〜64歳 | 7.5未満 | 6.5未満 |
| 65〜74歳 | 7.5未満 | 6.5未満 |
| 75歳以上 | 7.5未満 | 6.5未満 |
カリウムの食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 2,400以上 | 2,400以上 |
| 15〜17歳 | 3,000以上 | 2,600以上 |
| 18〜29歳 | 3,000以上 | 2,600以上 |
| 30〜49歳 | 3,000以上 | 2,600以上 |
| 50〜64歳 | 3,000以上 | 2,600以上 |
| 65〜74歳 | 3,000以上 | 2,600以上 |
| 75歳以上 | 3,000以上 | 2,600以上 |
カルシウムの食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 1,000 | 800 |
| 15〜17歳 | 800 | 650 |
| 18〜29歳 | 800 | 650 |
| 30〜49歳 | 750 | 650 |
| 50〜64歳 | 750 | 650 |
| 65〜74歳 | 750 | 650 |
| 75歳以上 | 700 | 600 |
マグネシウムの食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 290 | 290 |
| 15〜17歳 | 360 | 310 |
| 18〜29歳 | 340 | 270 |
| 30〜49歳 | 370 | 290 |
| 50〜64歳 | 370 | 290 |
| 6〜74歳0 | 350 | 280 |
| 75歳以上 | 320 | 260 |
リンの食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 1,200 | 1,000 |
| 15〜17歳 | 1,200 | 900 |
| 18〜29歳 | 1,000 | 800 |
| 30〜49歳 | 1,000 | 800 |
| 50〜64歳 | 1,000 | 800 |
| 65〜74歳 | 1,000 | 800 |
| 75歳以上 | 1,000 | 800 |
鉄の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 10.0 |
月経なし8.5 |
| 15〜17歳 | 10.0 |
月経なし8.5 |
| 18〜29歳 | 7.5 |
月経なし7.0 |
| 30〜49歳 | 7.5 |
月経なし6.5 |
| 50〜64歳 | 7.5 |
月経なし6.5 |
| 65〜74歳 | 7.5 | 月経なし6.5 |
| 75歳以上 | 7.0 | 月経なし6.0 |
亜鉛の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 10 | 8 |
| 15〜17歳 | 12 | 8 |
| 18〜29歳 | 11 | 8 |
| 30〜49歳 | 11 | 8 |
| 50〜64歳 | 11 | 8 |
| 65〜74歳 | 11 | 8 |
| 75歳以上 | 10 | 8 |
銅の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 0.8 | 0.8 |
| 15〜17歳 | 0.9 | 0.7 |
| 18〜29歳 | 0.9 | 0.7 |
| 30〜49歳 | 0.9 | 0.7 |
| 50〜64歳 | 0.9 | 0.7 |
| 65〜74歳 | 0.9 | 0.7 |
| 75歳以上 | 0.8 | 0.7 |
マンガンの食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 4.0 | 4.0 |
| 15〜17歳 | 4.5 | 3.5 |
| 18〜29歳 | 4.0 | 3.5 |
| 30〜49歳 | 4.0 | 3.5 |
| 50〜64歳 | 4.0 | 3.5 |
| 65〜74歳 | 4.0 | 3.5 |
| 75歳以上 | 4.0 | 3.5 |
ヨウ素の食事摂取基準（μg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 140 | 140 |
| 15〜17歳 | 140 | 140 |
| 18〜29歳 | 130 | 130 |
| 30〜49歳 | 130 | 130 |
| 50〜64歳 | 130 | 130 |
| 65〜74歳 | 130 | 130 |
| 75歳以上 | 130 | 130 |
セレンの食事摂取基準（μg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 30 | 30 |
| 15〜17歳 | 35 | 25 |
| 18〜29歳 | 30 | 25 |
| 30〜49歳 | 30 | 25 |
| 50〜64歳 | 30 | 25 |
| 65〜74歳 | 30 | 25 |
| 75歳以上 | 30 | 25 |
クロムの食事摂取基準（μg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | − | − |
| 15〜17歳 | − | − |
| 18〜29歳 | 10 | 10 |
| 30〜49歳 | 10 | 10 |
| 50〜64歳 | 10 | 10 |
| 65〜74歳 | 10 | 10 |
| 75歳以上 | 10 | 10 |
モリブデンの食事摂取基準（μg/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12〜14歳 | 25 | 25 |
| 15〜17歳 | 30 | 25 |
| 18〜29歳 | 30 | 25 |
| 30〜49歳 | 30 | 25 |
| 50〜64歳 | 30 | 25 |
| 65〜74歳 | 30 | 25 |
| 75歳以上 | 25 | 25 |
水の必要量は生活活動レベルによって推定基準が異なる。
しかしながら、その必要量を性・年齢・身体活動レベル別に
算定するための根拠は、いまだに十分には整っていない。