妊娠中のトレーニング方法と注意点について
こちらは
妊娠中のトレーニング方法と
注意点についてまとめた実践ページです。
以下の方は運動をお控えください。
妊娠中毒症・子宮頚管無力症・子宮内発育遅延
早産経験者や早産が予想される場合
妊娠第２期、第３期の継続的な出血症状
当サイトでは、細心の注意を払いながら解説を進めて参りますが、
トレーニングを開始される前には必ず専門医に相談をし、
妊娠の妨げにならない様、十分にお気を付けください。
まずは運動する目的を確認しましょう。
妊娠は女性にとって様々な変化をもたらします。
肉体的のみならず精神的にも大きなストレスを感じる事もあるでしょう。
妊娠期に運動を行うことには多くのメリットがあります。
ですが間違ったやり方や認識で実践してしまうと
取り返しのつかない事態を招きかねません。
他の種別ごとの実践ページで紹介している運動とは違い
妊娠中の運動は身体能力の改善や肉体改造を目的とするものではなく、
心身のストレス軽減による健康状態の維持や、分娩・出産時の負担の軽減、
また、産後の早期回復を目指すものだという事をしっかりと認識することが大切です。
運動強度に気を付けながら常にセルフチェックを行い
過度な運動にならないようにしましょう。
妊娠中に避けるべき運動とは
①大量な発汗を伴う激しい運動
妊娠中に激しい運動を行うと
本来、子宮に行くはずの血の流れが筋肉へと変わってしまいます。
それにより胎児が急性酸素欠乏症や低血糖症などを患ってしまう可能性が
研究データとして認められているのです。
また、母体に対して胎児の熱代謝は0.5～1℃高く
平時では皮膚への血流増加で簡単に熱を発散出来ていたものが
母体の体温上昇により妨げられ、妊娠初期の胎児に
神経管閉鎖障害をもたらすのではないかという指摘もあります。
②サイドステップ動作
妊娠中の女性の形態変化として体重の増加や重心の変化、
関節の不安定化などが挙げられます。
横方向への素早い動きはバランスを崩しやすく
お尻を支える筋肉や靭帯に対して大きな負担となります。
母子ともに安全である為に
転倒のリスクが伴うような運動は絶対に避けましょう。
③仰向けになっての運動
うつ伏せでのトレーニングが出来ないという事については
物理的な観点や腹部への強い圧迫が禁忌である事から
どなたでも容易に理解が出来るでしょう。
かといって仰向けなら問題がないのかというとそうではなく
妊娠中の方が仰向けでの運動を行った場合
大きくなった子宮が大動脈を圧迫し、
仰臥位低血圧症候群(ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん)を
引き起こすという可能性が出てくるのです。
特に妊娠中期以降は出来るだけ仰向けでの運動も避けた方が良いでしょう。
上記は注意すべき点の一部です。
残念ながら妊娠時の運動における身体への影響は
今のところ十分に解明はされていません。
やはり大切なのは、妊婦であるご自身が体調の変化に細心の注意を払い
リスク管理を徹底して、絶対に無理はしないという心掛けかと思います。
トレーニング強度
低～中負荷でのエクササイズ
ダンベル使用の場合の重量目安
2.5㎏程度(片側)
重量を使用するトレーニングでは
踏ん張らなくても扱える重さを設定する事。
運動中に次の症状が現れた場合は直ちに中止し
専門医に相談をして下さい。
めまい・息切れ・動悸・胸部痛・歩行困難・痛み・子宮収縮
膣からの出血または体液の漏れ
準備が整ったら始めていきましょう。
①運動前の栄養補給
筋肉の阻害を防ぐために
プロテインの摂取がお勧めです。
空腹状態での運動は危険です。
エネルギー不足によるめまいなどを起こさない様に
十分注意して下さい。
サプリメントやプロテインの摂取について
商品のラベルに妊娠中の方への注意書きがある場合は
念のため医師に確認するようにしましょう。
②ウォーミングアップ
ダイナミック(動的)ストレッチ参考動画
キャット＆カウ参考動画
硬くなった体をほぐすために動的ストレッチを行います。
ラジオ体操や↑の動画を参考にして下さい。
無理なく動かせる範囲でゆったりとウォーミングアップしていきましょう。
動作に対して痛みや違和感のある場合は直ちに中止してください。
運動に慣れていない方や筋肉が弱っている方は
ここまでの段階でも十分達成感を得られる事があると思います。
その場合は、まずこのステップに慣れてから次の実践にお進みください。
③実践
ここからいよいよエクササイズの開始です。
ご自身の身体レベルに合わせて
出来そうな種目だけ取り組んでみて下さい。
安全の為
スタートポジションから
トップポジションまでの反復を
1～１０ではなく
２～９の動作範囲で行う。
(週ペース:３日～毎日)
～１種目目～
バードドッグでお産に強い体幹をつくる
バードドッグ参考動画
連続でゆっくりと8～15回動作出来る負荷設定
呼吸を止めない様に数を数えながら
一定のリズムを保って動作を行いましょう。
1セット終了後、余力があれば、
そのまま少し休んでもう1セット行います。
～２種目目～
【お尻・脚】妊娠後期の基本のスクワット
スクワット参考動画
連続でゆっくりと8～15回動作出来る負荷設定
バランスが保ちにくい場合は
安定した物につかまりながら行ってください。
呼吸を止めない様に数を数えながら
一定のリズムを保って動作を行いましょう。
腹部の圧迫に注意して下さい。
1セット終了後、余力があれば、
そのまま少し休んでもう1セット行います。
～３種目目～
骨盤安定にヒップアブダクション
または
クラムシェル
ヒップアブダクション参考動画
クラムシェル参考動画
連続でゆっくりと10～20回動作出来る負荷設定
呼吸を止めない様に数を数えながら
一定のリズムを保って動作を行いましょう。
1セット終了後、余力があれば、
そのまま少し休んでもう1セット行います。
～重量を使ったエクササイズ～
【体幹】スーツケースキャリー
スーツケースキャリー参考動画
余裕をもって出来る回数と負荷に設定
重量は踏ん張らなくても扱える重さを使用し、
体勢がきつい場合は無理に行わないようにしましょう。
～チューブやバンドを使ったエクササイズ～
【体幹】パロフプレス
＆
【背中・肩の後ろ】ケーブルロウ
パロフプレス参考動画
ケーブルロウ参考動画
連続でゆっくりと8～15回動作出来る負荷設定
呼吸を止めない様に数を数えながら
一定のリズムを保って動作を行いましょう。
1セット終了後、余力があれば、
そのまま少し休んでもう1セット行います。
必ず余力を残してエクササイズを終了しましょう。
妊娠中は常に筋トレをしているような状態です。
日常生活に支障が出ない範囲で様子をみながら取り組んでください。
④クールダウンとリラクゼーション
腹横筋を強化する呼吸法参考動画
ゆっくりと呼吸を入れながら最後の仕上げを行いましょう。
ここまでの運動強度が適しているかの判断をして、
問題が無いようでしたら是非このまま続けてみて下さい。
⑤リカバリー
疲労回復や運動効果の引き上げの為に
なるべく早めに良質なタンパク質を補給しましょう。
ただし、運動直後は消化器官も疲労状態にあるので
摂取にはゆっくりと時間をかけながら
プロテインなどの消化の良いものを選ぶ様にしましょう。
先ほども書きましたが、サプリメントやプロテインの摂取について
商品のラベルに妊娠中の方への注意書きがある場合は
念のため医師に確認するようにして下さい。
ここまでが妊娠中の方に向けたトレーニング方法と注意点になります。
色々と注意事項が多くなり不安を煽ってしまった部分もありますが
どれも大切な事なので書かせていただきました。
正しい認識をもって行えば、妊娠中のトレーニング自体は
心身のストレスの軽減としてとても有益なものなので、
どうか無理をせず安全に楽しんで取り組んでいただけたらと思います。
器具のご購入を検討される際は
『失敗しない筋トレグッズ・・・』のページを参考にしてみて下さい。
ダンベル以外にも、この様なトレーニングチューブ等も実用的です。
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