筋トレのセット法について
ここでは筋トレの
セット法の種類について
解説をしていきたいと思います。
シングルセット法とマルチセット法
自重やマシン
フリーウェイトを使った
筋力トレーニングを行う時
反復動作を行う回数を
レペティション(通称レップ)
といい
また、その一連のことを
セットといいます。
通常のトレーニングは
このセット間に
休憩(インターバル)を
挟みながら
繰り返し行うのが主流ですが、
この時のセットの組み立て方を
『セット法』といい
一種目ごとに
インターバルを挟んで
行うものをシングルセット法
二種目以上を
連続して行うものを
マルチセット法といいます。
シングルセット法
初心者から熟練者まで
幅広く用いられる
最もポピュラーな手法です。
技術をマスターしたい場合や
最大筋力を高めたい
場合に有効。
筋肥大目的であれば
インターバルは1分程度
筋力アップ目的なら
インターバルは
2～3分程度が基本です。
インターバルの間隔には諸説あり
肉体的な個人差もあるので
どの間隔が
一番目的に対する効果を
生みやすいか
記録を取ると良いでしょう。
マルチセット法
連続して多種目を行い
それを1セットとする手法です。
トレーニングの時間を
短縮したい場合や
一気に筋肉を
追い込みたい場合に有効。
またマシンの共有施設や
トレーニングジムの混雑時にも
効率良くトレーニングに
取り組むことが出来ます。
マルチセットの種類
①スーパーセット法
互いに拮抗する筋肉
(胸=背中/二頭筋=三頭筋)を
連続して鍛え
それを1セットとする手法。
時間短縮や筋バランスを
整える効果がある。
②コンパウンドセット法
同一部位を
2種目連続で鍛え
それを1セットとする手法。
時間短縮や
一気に筋を追い込みたい
場合に有効。
基本手順
コンパウンド種目(複合関節)
↓
アイソレーション種目(単関節)
③トライセット法
同一部位を
3種目連続で鍛え
それを1セットとする手法。
コンパウンドセット同様
時間短縮や
一気に筋を追い込みたい
場合や
筋持久力の向上
カットを入れたい場合にも
効果が期待できる。
基本手順
コンパウンド種目(複合関節)
↓
アイソレーション種目(単関節)
(疲労度合いに合わせて行う)
④ジャイアントセット法
同一部位を
4種目連続で鍛え
それを1セットとする手法。
コンパウンドセットに比べ
筋持久力の向上
カットをつくる効果は高まるが
筋肥大には適さず
減量期に行う種目として
用いられる事が多い。
体力を持たせるために
アイソレーション種目(単関節)
でのトレーニングが好ましい。
⑤サーキットセット法
7～10種目の種目を
ほぼ休みなく連続して行い
それを1セットとする手法。
扱える重量は下がる為
筋肥大や筋力アップには適さず
筋持久力や心肺機能の向上
脂肪燃焼などに効果がある。
(減量プログラム向き)
基本的に②③④のセット法は
中級者～上級者向きです。
慣れないうちに行うと
フォームを崩しやすく
関節や筋を痛めてしまう
事があるので注意しましょう。
その他セット法
レストポーズ法
6～10回限界の重量で
反復運動を行い
15～30秒のインターバル後
重量を変えず3～5回
反復運動を行う。
更に15～30秒のインターバル後
重量を変えず1～2回
反復運動を行う。
↑ここまでを1セットとして
初めて長めの
インターバルを取る
上級者向けの手法。
補助なく追い込みを
かけたい場合に有効。
ドロップセット法
10回限界(10ＲＭ)の
重量設定でスタートし
五段階に分けて
休みなく常に10回
挙げられる重量に減らしながら
反復を繰り返す。
ここまでを1セットとした
超上級者向けの手法。
時間短縮や
筋肥大の効果は高まるが
重量の調整を
瞬時に行える環境と
スピーディーな展開に
適応できる技術が必要。
飽く迄基本形は
シングルセット法です。
状況に応じて
必要がある場合に
ご自身に出来る範囲で
行うようにして下さい。
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