筋トレ初心者の為の自宅で出来るエクササイズ

スリムボディになるトレーニング方法

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こちらは
スリムボディになる為の
トレーニングの流れを
5段階にまとめた実践ページです。

 

ファーストステージ

 

低負荷でのエクササイズ

 

解説例:自重orダンベル

 

ダンベル使用の場合の重量目安
ダンベル使用の場合の重量目安
男性2.5〜5sまで(片側)
女性2.5sまで(片側)
トレーニングに慣れてきても
負荷は上げ過ぎず、回数やセット数
(トレーニング時間)をプラスする様にしましょう。

 

理論の詳細や正しいフォームにつきましては
その他の項目にてご紹介していますので、
まだお読みでない方は是非、
合わせて参考になさってください。

サイトマップ

 

それでは早速始めていきましょう。

 

@運動前の栄養補給

 

ファーストステージ

 

筋肉の阻害を防ぐために
プロテインの摂取がお勧めです。
また、脂肪燃焼効果のあるブラックコーヒー
食塩無添加のバターを少量加えると
代謝が上がり更に効果的です。

 

代謝が下がるのを防ぐために
いずれも温かいもの摂るようにし、内臓を冷やさない様にしましょう。

 

空腹状態での激しい運動は危険です。
エネルギー不足によるめまいや低血糖を起こさない様に
十分注意して下さい。

 

 

Aウォーミングアップ

 

ファーストステージ

 

怪我の防止や、可動域を上げるため、
動的ストレッチを行います。
ラジオ体操や『ストレッチの必要性…』のページで
ご紹介したもので大丈夫です。
5〜10分ほどかけ、しっかりと
ウォーミングアップしていきましょう。

 

B実践

 

ここからいよいよエクササイズの開始です。
エクササイズには『筋トレBIG3』を活用します。

 

安全の為
スタートポジションから
トップポジションまでの反復を
1〜10ではなく
2〜9の動作範囲で行う。

 

ペースやテンポや強度は
飽く迄目安です。

 

脂肪燃焼を狙う場合は
ご自身にとって
運動強度が高過ぎない事が
大きなポイントになります。

 

(週ペース:3日〜毎日)

 

〜1種目目〜

ダンベルプレス

 または

プッシュアップ
(ここではバーベル種目は除きます。)

 

ダンベルベンチプレス参考動画

 

プッシュアップ参考動画

 

 

連続で30秒間動作出来る負荷設定

 

プッシュアップの場合、きつければ膝(ひざ)を曲げ、
楽過ぎる場合は足の位置をイスや台に乗せて下さい。

↑あまり足を高く上げすぎると
的確なフォームが取れなくなります。
怪我の原因にもなりますので、
時期をみながら器具の購入を検討してみて下さい。

 

呼吸を止めない様に数を数えながら一定のリズムを保って動作を行います。
最初のうちはゆっくりで大丈夫です。
慣れてきたら1秒に1回のペースを目指しましょう。

 

関節を痛めない為に、肘(ひじ)は最後まで伸ばし切らないよう注意して下さい。

 

心拍数は120を目安に保ちます。
(感覚的には軽く汗をかく程度、人との会話が出来る程度の範囲。)

 

見た目よりハードな運動です。
最初から飛ばし過ぎないように気を付けて下さい。

 

30秒間やり終えたら
そのままインターバルを摂らず30秒間、軽めに足踏みを行い呼吸を整えます。

 

30秒が経過したら次のエクササイズに移ります。

 

〜2種目目〜

ダンベルスクワット

 または

スクワット

 

ダンベルスクワット参考動画

 

スクワット参考動画

 

 

連続で30秒間動作出来る負荷設定

 

ダンベルが無い場合は、
リュックサックに本や雑誌などの重りになる物を入れて
背負っても代用が出来ます。

 

呼吸を止めない様に数を数えながら一定のリズムを保って動作を行います。
最初のうちはゆっくりで大丈夫です。
慣れてきたら2秒に1回のペースを目指しましょう。

 

しゃがんだ時のお尻は地面と平行になる様に、
また、関節を痛めない為に、立ち上がった状態も膝を伸ばし切らないよう注意して下さい。

 

心拍数は120を目安に保ちます。
(感覚的には軽く汗をかく程度、人との会話が出来る程度の範囲。)

 

見た目よりかなりハードな運動です。
最初から飛ばし過ぎないように気を付けて下さい。

 

30秒間やり終えたら
そのままインターバルを摂らず30秒間、軽めに足踏みを行い呼吸を整えます。

 

30秒が経過したら次のエクササイズに移ります。

 

〜3種目目〜

ダンベルデッドリフト

 または

ワンレッグデッドリフト

 

ダンベルデッドリフト参考動画

 

ワンレッグデッドリフト参考動画

 

 

連続で30秒間動作出来る負荷設定

 

こちらもダンベルが無い場合は、
リュックサックに本や雑誌などの重りになる物を入れて
背負って代用が出来ます。

 

呼吸を止めない様に数を数えながら一定のリズムを保って動作を行います。
最初のうちはゆっくりで大丈夫です。
慣れてきたら3秒に1回のペースを目指しましょう。

 

この種目は油断をすると腰を痛めます。
素早い動きや回数を稼ごうとすると
どうしても体勢が崩れやすくなるので
怪我をしないために常に正しいフォームを心掛けて下さい。

 

必ず背すじは常に伸ばし、お尻を後ろに引いて、
膝(ひざ)は緩めた状態
を保って下さい。
まずは極力負荷を加えず動作の練習をしましょう。

 

ダンベルを持つ際には
しっかりとシャフトの中央を持って下さい。

 

心拍数は120を目安に保ちます。
(感覚的には軽く汗をかく程度、人との会話が出来る程度の範囲。)

 

デッドリフトは上記の2種目に比べ肉体への負担が大きい種目なので
特に無理をせず行ってください。

 

30秒間やり終えたら
そのままインターバルを摂らず30秒間、軽めに足踏みを行い呼吸を整えます。

 

30秒が経過したら最初のエクササイズに戻ります。

 

コンディションに合わせながらこのターンを繰り返します。
筋肥大目的とは違い、出来るだけ長く行う程効果的ですが、
一日頑張りすぎてしばらく出来ないとなると全くの逆効果になってしまうので
毎日続けても問題ないという範囲で取り組んでいただけたらと思います。

脂肪燃焼効果を狙う為に、ウォーミングアップを含め
最低でも30分以上の運動をお勧めします。
エクササイズがきつくて続けるのが難しい場合は
足踏みの時間を長くするなどして調整してみて下さい。

数回繰り返してエクササイズは終了です

運動動作中はしっかりと意識を集中をして
怪我がないように心がけて下さい。

 

 

CリカバリーT

 

ファーストステージ

 

次回のトレーニングまで疲労を長引かせない為に、
リカバリー(回復)を行います。
なるべく早め質の良いタンパク質を補給しましょう。
ただ、運動直後消化器官疲労状態にあるので、
摂取にはゆっくりと時間をかけながら
プロテインなどの消化の良いものを選ぶ様にしましょう。

脂肪燃焼の為にも筋肉は無くてはならない存在です。
阻害を防ぐために@運動前の栄養摂取と同様、
プロテイン等でしっかりタンパク質を取り入れて下さい。

 

DリカバリーU

 

ファーストステージ

 

もう一つのリカバリーとして静的なストレッチを行います。
こちらも『ストレッチの必要性…』のものを参考に10〜15分かけて
しっかりとクールダウンを行います。

 

 

ここまでがスリム体系を目的とした筋トレの一連の流れになります。
ここでの手法は相当なエネルギーを消費するものになります。
しっかりとリカバリーを行わないと免疫力が低下してしまう恐れもありますので、
無理な食事制限は避け、適度な栄養を取る事を心掛けて下さい。

 

 

器具のご購入を検討される際は
『失敗しない筋トレグッズ・・・』のページを参考にしてみて下さい。

 

 

サイトマップ

 

 

 

BASE FOOD(ベースフード)

 

 

ダンベル以外にも、この様なトレーニングチューブ等も実用的です。

トレーニングチューブ ゴム バンド 筋トレ フィットネス 器具 一本4役 プッシュアップバー ダンベル 多機能 エクササイズグッズ 男女兼用