高齢者向けのトレーニング方法

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高齢者向けのトレーニング方法

こちらは
高齢者向けのトレーニング方法の流れや
注意点をまとめた実践ページです。

当サイトでは、細心の注意を払いながら解説を進めて参りますが、
現在、特定の疾病や疾患をお持ちの方、その他、胸痛・脈拍異常
動悸や強い息切れ・強い不快感などの
症状がある場合は、事前に医師に相談するなどして
状態悪化にならない様、十分にお気を付けください。

まずはご自身の運動能力を見極めましょう。

ファーストステージ

これはとても大切な事です。
自身の運動能力を過信してしまう事は
運動意欲の高い方に多くみられ、
その時ばかりついつい頑張り過ぎてしまって
次の日からしばらく安静なんてケースがよくありがちです。

体力維持や向上の為に始めた事が仇となり
動けなくなってしまっては本末転倒です。

『疲労』というものはとても律儀な性格なので
例え遅れても後から必ずやってきます。
最初のうちは絶対に無理をせず、極力軽めの運動から
始めていただければと思います。

鍛えてほしい4つの能力

①持久力
いわゆるスタミナと呼ばれるものです。
この能力が高まれば日常生活の中でも疲れにくく、
長時間の活動が出来るようになります。
また、心臓や肺などの呼吸循環器系の
機能改善にも繋がります。

②筋力
筋肉量が増える事で力がつき基礎代謝が上がるので
肥満の予防改善に効果があります。
特に虚弱な方ほど筋力アップのトレーニングでは効果が出やすく
日常での活動範囲が広がり、自立性の向上に繋がるでしょう。
また骨量も増えるので骨粗しょう症の予防としての効果も期待できます。

③バランス力
高齢者にとって、とても重大な役割となる能力です。
バランス性を失う事で転倒に繋がり、股関節の骨折などで
そのまま寝たきりになってしまうというケースが非常に多く見られます。
運動中にも必要不可欠なものなのでしっかりと養うようにしましょう。

④柔軟性
ＡＤＬ(日常生活動作)に大きな関わりを持っている能力です。
体が硬くなってしまえば動作に制限が掛かり、
身の回りの事さえも出来なくなる場合があります。
バランス力と同様に転倒の予防にも繋がるのでこちらも
維持出来るようにしましょう。

トレーニングの流れ

低負荷でのエクササイズ

解説例：自重orダンベル

ダンベル使用の場合の重量目安
男性2.5～5㎏まで(片側)
女性2.5㎏まで(片側)
トレーニングに慣れてきても
負荷は上げ過ぎず、回数やセット数
(トレーニング時間)をプラスする様にしましょう。

理論の詳細や正しいフォームにつきましては
その他の項目にてご紹介していますので、
まだお読みでない方は是非、
合わせて参考になさってください。

サイトマップ

運動前には水分補給と血圧や体温などのバイタルチェックをしましょう。
また、冬場は特に室温調整を行いヒートショックに気を付けて下さい。

準備が出来ましたら始めていきましょう。

①運動前の栄養補給

ファーストステージ

筋肉の阻害を防ぐために
プロテインの摂取がお勧めです。

空腹状態での運動は危険です。
エネルギー不足によるめまいや低血糖を起こさない様に
十分注意して下さい。

②ウォーミングアップ

ダイナミック(動的)ストレッチ参考動画

怪我の防止や、可動域を上げるため、
動的ストレッチを行います。
ラジオ体操や↑の動画を参考にして下さい。

５～１０分ほどかけ、しっかりと
ウォーミングアップしていきましょう。

③実践

ここからいよいよエクササイズの開始です。
エクササイズには『筋トレＢＩＧ３』を活用します。

安全の為
スタートポジションから
トップポジションまでの反復を
1～１０ではなく
２～９の動作範囲で行う。

(週ペース:３日～毎日)

～１種目目～

ダンベルプレス

　または

プッシュアップ

(ここではバーベル種目は除きます。)

ダンベルベンチプレス参考動画

プッシュアップ参考動画

連続でゆっくりと３０秒間動作出来る負荷設定

プッシュアップの場合、きつければ膝(ひざ)を曲げ、
楽過ぎる場合は足の位置をイスや台に乗せて下さい。

↑あまり足を高く上げすぎると
的確なフォームが取れなくなります。
怪我の原因にもなりますので、
時期をみながら器具の購入を検討してみて下さい。

呼吸を止めない様に数を数えながら一定のリズムを保って動作を行います。
最初のうちはゆっくりで大丈夫です。
慣れてきたら１秒に１回のペースを目指しましょう。

関節を痛めない為に、肘(ひじ)は最後まで伸ばし切らないよう注意して下さい。

心拍数は120を目安に保ちます。
(感覚的には軽く汗をかく程度、人との会話が出来る程度の範囲。)

見た目よりハードな運動です。
最初から飛ばし過ぎないように気を付けて下さい。

３０秒間やり終えたら
そのままインターバルを摂らず1分間、軽めに足踏みを行い呼吸を整えます。
この時、ふらつきが出ないように気をつけましょう。

1分が経過したら次のエクササイズに移ります。

～２種目目～

ダンベルスクワット

　または

スクワット

ダンベルスクワット参考動画

スクワット参考動画

連続でゆっくりと３０秒間動作出来る負荷設定

ダンベルが無い場合は、
リュックサックに本や雑誌などの重りになる物を入れて
背負っても代用が出来ます。

呼吸を止めない様に数を数えながら一定のリズムを保って動作を行います。
最初のうちはゆっくりで大丈夫です。
慣れてきたら2秒に１回のペースを目指しましょう。

しゃがむ動作では後方への転倒に注意して下さい。
また、関節を痛めない為に、立ち上がった状態も
膝を伸ばし切らない様にしましょう。

心拍数は120を目安に保ちます。
(感覚的には軽く汗をかく程度、人との会話が出来る程度の範囲。)

見た目よりかなりハードな運動です。
最初から飛ばし過ぎないように気を付けて下さい。

３０秒間やり終えたら
そのままインターバルを摂らず1分間間、軽めに足踏みを行い呼吸を整えます。
ふらつきに注意して下さい。

1分が経過したら次のエクササイズに移ります。

～３種目目～

ダンベルデッドリフト

　または

ワンレッグデッドリフト

ダンベルデッドリフト参考動画

ワンレッグデッドリフト参考動画

連続でゆっくりと３０秒間動作出来る負荷設定

こちらもダンベルが無い場合は、
リュックサックに本や雑誌などの重りになる物を入れて
背負って代用が出来ます。

呼吸を止めない様に数を数えながら一定のリズムを保って動作を行います。
ゆっくりな動作で大丈夫です。
ワンレッグの場合は安全な物につかまり転倒には十分に注意して下さい。

この種目は油断をすると腰を痛めます。
素早い動きや回数を稼ごうとすると
どうしても体勢が崩れやすくなるので
怪我をしないために常に正しいフォームを心掛けて下さい。

必ず背すじは常に伸ばし、お尻を後ろに引いて、
膝(ひざ)は緩めた状態を保って下さい。
まずは極力負荷を加えず動作の練習をしましょう。

ダンベルを持つ際には
しっかりとシャフトの中央を持って下さい。

心拍数は120を目安に保ちます。
(感覚的には軽く汗をかく程度、人との会話が出来る程度の範囲。)

デッドリフトは上記の２種目に比べ肉体への負担が大きい種目なので
特に無理をせず行ってください。

３０秒間やり終えたら
そのままインターバルを摂らず1分間、軽めに足踏みを行い呼吸を整えます。
ここでもふらつきに注意して下さい。

1分が経過したら水分補給をして最初のエクササイズに戻ります。

コンディションに合わせながらこのターンを繰り返します。
出来るだけ長く行う程効果的ですが、
頑張りすぎてしばらく出来ないとなると全くの逆効果になってしまうので
毎日続けても問題ないという範囲で取り組んでいただけたらと思います。

運動中は何ともなくても時間をおいて一気に疲れが出る事があります。
最初は1～2周を目安に行い、慣れてきてから少しずつ増やすようにしてください。

余力を残してエクササイズを終了しましょう。

運動動作中はしっかりと意識を集中をして
怪我がないように心がけて下さい。

④リカバリーⅠ

ファーストステージ

次回のトレーニングまで疲労を長引かせない為に、
リカバリー(回復)を行います。
なるべく早めに質の良いタンパク質を補給しましょう。
ただ、運動直後は消化器官も疲労状態にあるので、
摂取にはゆっくりと時間をかけながら
プロテインなどの消化の良いものを選ぶ様にしましょう。